برای کاهش وزن باید اصولی را رعایت نماییم
|
توصیه های مهم در رژ یم کاهش وزن :
• چربى هاى رژیم خود را محدود کنید.
• هرچیزى که در دهان شما مزه شیرینى دارد (قند، شکلات، شکر، شیرینى، کیک، آبنبات
و...) را از رژیم غذایى خود حذف کنید.
• از غذاهاى سرخ کرده و پرکالرى (نظیر چیپس، نوشابه ، مایونز، کله پاچه و
...) پرهیز کنید .
• حتى الامکان پوست مرغ و چربی گوشت را جدا کنید .
• در هنگام طبخ از روش هایى نظیر آب پز کردن، طبخ در فر یا ماکروویو و یا
کباب کردن استفاده کنید.
• حتماً قبل از وعده غذایى اصلى به خوردن مواد پرفیبر نظیر سالاد، کدو و ...
بپردازید. ما سالاد کلم یا کاهو را همراه با آب لیموى تازه یا سرکه سیب
توصیه مى کنىم. سرکه سیب علاوه بر تاثیر برلاغرى تاثیرات زیادى بر پوست و
زیبایى دارد (حتى الامکان از سرکه هاى فرآیند شده بپرهیزید).
• نوشیدن آب به میزان حداقل 8 لیوان در روز را فراموش نکنید.
• در پایان بهتر است که بدانیم براى خانم ها رژیم هاى زیر 1200 کالرى و براى
آقایان زیر 1400 کالرى توصیه نمى شود.
• بهترین رژیم ها آنهایى است که در 6-5 وعده غذایى تنظیم شده باشد .
• براى کاهش عوارض جانبى، کاهش وزن نباید بیشتر از 2 تا 4 کیلوگرم در ماه
باشد.
• براى جلوگیرى از عادت کردن بدن، از استفاده بى اراده از رژیم های متعدد
باید پرهیز کرد یعنى اینطور نباشد که چند هفته فرد در رژیم باشد و بعد آن را
رها کند.
• همچنین باید کاهش کالرى طورى باشد که به تدریج به کالرى پائین تر رسید تا
بر اساس کاهش کالرى کاهش وزن صورت بگیرد.
• برای اینکه لاغر شوید ، به همراه رژیم لاغری ، حداقل سه بار در هفته و هر
بار مدت 30 تا 45 دقیقه ورزش (مثلا پیاده روی) کنید.
• براى جلوگیرى از بروز مشکلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار
روغن ذکر شده در رژیم خود را ( که بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نکنید.
• حبوبات را که منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود
استفاده کنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس کنید تا از نفخ آنها کاسته
شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یک استکان کوچک عرق نعنا
یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى کنم.
• در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید که خوردن
روزانه یک عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى کند (بهتر است، سیب
با پوست میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز
، انبه ، آناناس،هندوانه،خربزه و... را محدود کنید.در متون قدیمى به نقش
گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره
شده است.
• مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در
رژیم لاغری آزاد است.
• همچنین مصرف یک لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یک عدد لیموى تازه
یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.
• از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته (چون در
طبخ احتیاج به روغن ندارد)،همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به
دلیل کم کالرى بودن آنها توصیه مى شود.
• گوجه فرنگى یکى از سبزیجات کم کالرى و سرشار از ویتامینC است،
بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود
قرار دهید.
• درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت کته و با مقدار خیلی کمی روغن
مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاىBبرنج جذب مى شود.
• ضرب المثل دیگرى وجود دارد که مى گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل
هفته اى دو بار ماهی بخورید.ژ
• چاى و قهوه را حداقل یک ساعت پس از صرف غذا و حتى الامکان به صورت رقیق
بنوشید (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).
• همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامینCمثل
آب مرکبات ( پرتقال ، لیمو و نارنج )،جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای
و ... استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
• لازم است بدانید که سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی (بدون چربى)
است که در کاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد (کلسترول،LDL، ترى
گلیسیرید). این ماده غذایى براى خانم هایى که دوران یائسگى را مى گذرانند
بسیار سودمند است و همچنین براى خانم هاى شیرده و افراد مبتلا به پوکى
استخوان هم نافع است.
• نوشیدن 8 لیوان آب در روز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب
یک لیوان آب ولرم یا یک عدد میوه میل کنید.
• به طور کلى سعى کنید لبنیات مصرفى شما از نوع کم چرب باشد. فراموش نکنید
که غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند
پوکى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در
روز را فراموش نکنید.
• بشقاب غذاى خود را کوچک انتخاب کنید، غذاى خود را کشیده و در جایى دورتر
از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل کنید. سعى کنید قاشق را در
فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از
چنگال استفاده کنید.
• سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA و یا پیش
ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره کاهو امتناع نورزید و به
خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید.
• طالبى یکى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، کاهو، بروکلى ،
لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.
• مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و
چاشنى هاى ترش به دلیل کم کالرى یا بدون کالرى بودن آزاد است، ولى مصرف
بسیارى از آنها براى شما مشکل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى کند،
پس استفاده کم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.
• گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند که هر 2 عدد گردوى کامل
معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یک قاشق مربا خورى روغن جامد، کره،
مارگارین کالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده
ها و یا همراه با سالاد است.
• عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد
معدنى است، مصرف آن را به شکل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار
توصیه مى کنم.
• در رژیم کاهش وزن تاکید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است.
• قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید، شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى
ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت و شیر ولرم باعث آرامش
اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.
|
|
|
|
|
|
|
|
