چه عاداتی را برای غذا خوردن در نظر بگیریم

عادات خوب غذایی را رعایت نماییم

• روزانه 5 وعده غذا میل کنید. (صبحانه، ناهار، شام و دو میان وعده صبح و عصر)
  
• روزانه حد اقل 5 عدد میوه تازه مصرف کنید.
  
• روزانه 3 وعده لبنیات میل کنید.
  
• در هفته 2 وعده ماهی مصرف کنید.
  
• در هفته بیش از 2 وعده گوشت قرمز مصرف نکنید.
  
• روزانه 10-8 لیوان آب میل کنید.
  
• شب قبل از خواب و صبح بلافاصله پس از بیداری یک لیوان آب بنوشید.
  
• تقریب 30-20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب یا مقداری سالاد میل کنید.
  
• وسط غذا آب ننوشید.
  
• قبل و بعد از غذا دستهای خود را تمیز بشوئید و خوب خشک کنید.
  
• صبحانه را کامل و از ترکیبات پروتئین و کربوهیدرات میل کنید مثل نان به همراه پنیر و گردو یا تخم مرغ آپز.
  
• شام را سبک و قبل از ساعت 9 شب میل کنید.
  
• شام را نیز ترجیحا از ترکیبات پروتئین و کربوهیدرات میل کنید مثل نان به همراه کمی گوشت سفید یا حبوبات.
  
• از مصرف غذا های چرب و پر کربو هیدرات و وعده های سنگین برای شام پرهیز کنید.
  
• از مصرف قند و شکر و فر آورده های آن ها حتی المقدور خودداری کنید.
  
• یک ساعت قبل و بعد از غذا چای یا قهوه میل نکنید.
  
• از مصرف روزانه غذا های فیبر دار غافل نشوید مثل: نان سبوس دار، سبزیجات، حبوبات، غلات و...
  
• سبزیجات را حتما تازه و تر جیحا خام مصرف کنید.
  
• میوه ها را به صورت تازه و در فصل خود میل کنید.
  
• سعی کنید هر روز یک میوه حاوی ویتامین ث مصرف کنید.
  
• سعی کنید برنامه غذایی روزانه اتان متنوع و متعادل باشد.
  
• سعی کنید در هفته حداقل 4 عدد تخم مرغ آب پز میل کنید.
  
• به جای پروتئین های حیوانی بهتر است از پروتئین هایی مثل حبوبات، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و... استفاده کنید.
  
• برای استفاده بهتر از پروتئین ها از ترکیب غلات و حبوبات استفاده کنید مثل: عدس پلو، لوبیا پلو‌، باقلا پلو و...
  
• کلا از مصرف غذا های چرب مثل سس ها، کره، لبنیات پر چرب و... خودداری کنید.
  
• هیچگاه هیچ یک از وعده های غذایی خود را حذف نکنید.
  
• از پر خوری در هر وعده پرهیز کنید.
  
• بهتر است به جای آب میوه از خود میوه استفاده کنید.
  
• از خوردن غذا هایی مثل: چیپس، پفک، نوشابه، سوسیس، کالباس، پیتزا، غذا های سرخ شده در روغن، لبنیات پر چرب مثل خامه، سس مایونز، شیرینی ها، شکلات، ته دیگ حتی المقدور بپرهیزید.
  
• سعی کنید به جای تنقلات از مغز دانه های گیاهی مثل بادام، گردو، پسته و... و میوه های خشک مثل کشمش، توت خشک، برگه ها و... استفاده کنید.
  
• 0 حداقل 30-60 دقیقه بعد از غذا نخوابید.
  
• بعد از غذا خوردن روی شکم دراز نکشید.
  
• از فعالیت های شدید جسمی و فکری بعد از غذا خودداری کنید.
  
• از خوردن غذا های خیلی سرد و خیلی گرم خودداری کنید.
  
• غذا را خیلی آهسته میل کنید تا معده شما فرصت کند زمان سیر شدن شما را به مغزتان اعلام کند.
  
• غذایتان را خوب بجوید.
  
• در ساعات منظم و مشخص در شبانه روز غذا بخورید.
  
• هنگام غذا خوردن توجه و تمرکز تان را متوجه غذایتان کنید.
  
• هنگام غذا خوردن از صحبت کردن و بحث و مشاجره خود داری کنید.
  
• از عجله کردن و بلعیدن لقمه های بزرگ و نجویده خودداری کنید.
  
• از تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن خودداری کنید.
  
• غذا را در محیطی آرام و با اعصاب راحت میل کنید.
  
• غذایتان را در نور مناسب و کافی میل کنید.
  
• از خوردن غذاهای آماده و غذاهای بیرون حتی المقدر بپرهیزید.
  
• سعی کنید در شبانه روز 8-7 ساعت بخوابید تا دچار اضافی وزن نشوید